Come reagire positivamente allo stress

Cos’è lo stress?

Lo stress è una reazione sistemica dell’organismo di adattamento all’ansia che si sviluppa in situazioni difficili da affrontare. Durante una fase di stress si manifestano tutta una serie di cambiamenti fisiologici tipici raccolti nella cosiddetta Sindrome Generale di Adattamento  (Selye, 1936).

La Sindrome Generale di Adattamento (G.A.S.)

L’organismo si adatta per trovare una soluzione a un determinato problema. Quindi, reagisce allo stimolo per recuperare una situazione di equilibrio interno (omeostasi).

Per ogni stimolo specifico l’organismo ha una risposta altrettanto specifica, ma la risposta è strutturata sempre nelle seguenti fasi:

1) Fase di allarme (stress acuto):

l’organismo viene sottoposto ad uno stimolo stressante (stressor) e inizia una fase di rilascio di cortisolo (ormone dello stress) da parte delle ghiandole surrenali e di adrenalina. L’adrenalina, un volta in circolo, accelera la frequenza cardiaca, restringe il diametro dei vasi sanguigni, dilata le vie aeree. Inoltre, si attiva automaticamente una maggior produzione di betaendorfine, i nostri antidolorifici naturali, per permetterci di resistere meglio agli sforzi fisici e mentali. In altre parole, in questa fase viene indotta la reattività dell’organismo, preparandolo rapidamente alla prestazione, alla reazione “fight or flight” (attacco o fuga).

I sintomi della fase di allarme possono essere:

• sensazione di allerta;
• battito cardiaco accelerato;
• sudorazione;
• sudore freddo, nelle aree periferiche come le mani;
• aumento della frequenza respiratoria;
• sensazione di vuoto allo stomaco;
• inaridimento delle mucose della bocca.

2) Fase di resistenza:

l’organismo reagisce, recupera e torna alla normalità o trova un nuovo equilibrio. La quantità di cortisolo diminuisce, il battito cardiaco decelera e la pressione arteriosa si normalizza. Ovviamente, maggiore è lo stressor, maggiori sono i tempi di recupero.

I sintomi della fase di resistenza possono essere:

• irritabilità immotivata;
• frustrazione;
• difficoltà di concentrazione.

3) Fase di esaurimento (stress cronico):

nel caso l’organismo sia sottoposto continuativamente allo stressor, non ha possibilità di recupero. Se questo stress viene protratto a lungo nel tempo ci sarà una vera e propria fase si esaurimento. Lottare contro lo stress per periodi eccessivamente lunghi può portare ad un decadimento fisico, emotivo e mentale fino a non avere più le forze per combattere. La produzione eccessiva di cortisolo ha come conseguenza la soppressione delle difese immunitarie, che può condurre a patologie mediche e/o psicologiche.

I sintomi della fase di esaurimento possono essere:

• sensazione di fatica eccessiva;
• sindrome da burnout sul lavoro;
• depressione;
• disturbi d’ansia;
• insonnia;
• paranoia sotto traccia;
• incapacità di tollerare altri stress anche minimi.

Questo processo ha valore sia nelle reazioni biologiche del corpo che in quelle psicologiche della mente. Infatti, il processo biochimico che si innesca è il medesimo. In altre parole, anche lo “stress pensato” (interno) può provocare  gli stessi sintomi di quello dovuto a cause esterne.

Lo stress e la mente

Lo stress deriva da una situazione percepita come minacciosa,
a causa di una richiesta dell’ambiente percepita come eccessiva,
rispetto alla percezione della propria capacità di fronteggiarla.
(Cox e Mackay, 1976)

Per quanto riguarda la mente, lo stressor può essere esterno, come un evento traumatico, o interno, come un’idea che da semplice dubbio diventa ossessione. Pertanto, se lo stress è immaginario o reale la reazione è la medesima. Questo perché i processi immaginativi continuano a produrre reazioni da stress anche in assenza dello stressor.

Il paradosso dello stress

Lo stress in origine è adattativo, ma se è troppo pregiudica la prestazione.

Lo stress di per sé non uccide, ciò che uccide è la reazione che abbiamo allo stress.

Come affermato in precedenza, anche nel caso di stress psicologico, immediatamente l’organismo diventa più reattivo per esaltare le capacità di prestazione della persona; cortisolo e adrenalina sono utili per la performance, ma a lungo andare sono deleteri a livello psichico e biologico.

L’altra faccia della medaglia è la dipendenza da stress. Durante lo stress ci sentiamo vivi e come dice il funambolo: «La gente mi chiede: “Perché rischi la morte?”… Per me questa è la vita!» (“The Walk”, 2015).

Infatti, chi si abitua a sensazioni fortemente stressogene, come i militari, con molta difficoltà si riadatta alla quotidianità.

Come reagire positivamente allo stress

Ci sono eventi che hanno un maggior impatto emotivo per tutti gli esseri umani, come le catastrofi. Mentre se l’evento è meno impattante, ognuno ha una propria interpretazione più o meno funzionale. Infatti, ogni persona ha i propri punti di fragilità e criticità di fronte al medesimo stressor.

Durante la prima guerra mondiale volavano i bombardieri americani B17 sulla Germania. L’equipaggio era formato dal pilota e il mitragliere di coda sospeso nel vuoto. I tedeschi avevano una contraerea molto efficace, pertanto gli equipaggi dei B17 dovevano essere sostituiti frequentemente, sia per i decessi che per lo stress accumulato in battaglia. In particolare i mitraglieri, poiché non avevano il controllo sull’aereo, dimostravano sintomi più gravi dei piloti a causa dell’impossibilità di gestire il velivolo.
L’impotenza appresa genera reazioni psicopatologiche a situazioni stressanti.

Ognuno può essere pilota di sé stesso, piuttosto che mitragliere di coda.

Tutti possiamo disinnescare la rilevanza emotiva di uno stato stressante, dando un altro valore, un altro significato all’evento.

Attraverso un innato sistema autoregolativo, il nostro organismo ristabilisce un equilibrio dei parametri perché tende a salvare se stesso. La soluzione sta nel sapere come fare ad attivare questi meccanismi.

Un modo per regolare i ritmi organici che sono stati alterati da stimoli stressogeni è rappresentato dal praticare rituali progressivi ripetuti con effetto di auto-riflessività e alterazione ipnoide. Ne sono esempi noti:

• le danze tribali (“Trance and Dance in Bali“, Mead & Bateson, 1952);
• i riti religiosi come i sacramenti, con funzione terapeutica;
• la preghiera collettiva, che attiva i neuroni specchio;
• i movimenti taoisti ripetitivi e ricorsivi;
• il rollio della classica sedia a dondolo, per recuperare il ritmo funzionale del corpo.

Le caratteristiche comuni sono uno spazio e un tempo per isolarsi e un distacco tra l’attività cerebrale e quella corporea, seguendo lo stratagemma del “solcare il mare all’insaputa del cielo”.

Per riprodurre tali effetti nel nostro quotidiano le strategie sono:

• parlare lentamente e con tono di voce basso, perché riduce le reazioni psicofisiologiche tipiche dello stato di allerta;
• preferire postura e movimenti sicuri ma morbidi;
• frequentare persone positive, poiché le attività cerebrali si influenzano a livello di onde elettriche cerebrali nelle relazioni;
• per lo stesso motivo, evitare di parlare dello stress altrimenti si carica anche l’interlocutore;
• se il partner arriva stressato, evitare di spiegare e di rassicurare, ma coccolare (cavalcando un altro registro comunicativo) restando entrambi in silenzio, per creare una complicità immaginativa.

Più frequentemente utilizziamo queste soluzioni e meglio funzionano.

“Repetita iuvant”

Per approfondimenti:

• Sindrome Generale di Adattamento, Selye H., 1936.
• Trance and Dance in Bali, Mead M., Bateson G., 1952.
• Modello Transazionale, Cox & Mackay, 1976.